Poke bowl au tofu et fruits
Ce poke bowl est un mélange parfait de douceur et de fraîcheur, avec des touches exotiques apportées par la mangue et un côté savoureux grâce au tofu mariné. C'est un repas idéal pour un déjeuner léger ou un dîner estival.
Ingrédients
- 200 g de tofu ferme bien égoutté et coupé en cubes
- 150 g de riz à sushi ou de riz à grain court
- 1 mangue pelée et coupée en petits cubes
- 1 avocat pelé et coupé en tranches
- 1 petit concombre coupé en demi-rondelles
- 2 oignons verts émincés finement
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Quelques feuilles de coriandre pour garnir
Pour la marinade du tofu:
- 3 cuillères à soupe de cassonade
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame (ou huile d'olive)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à café d’harissa (ajustez selon le niveau de piquant désiré)
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
Instructions
Préparation de la marinade:
- Dans un grand bol, mélangez la cassonade, la sauce soja, l’huile de sésame, le jus de citron, l’harissa, le paprika et la poudre d’ail.
- Fouettez jusqu'à ce que tout soit bien combiné.
Marinage du tofu:
- Coupez le tofu en dés de taille moyenne et ajoutez-les au bol de marinade. Mélangez délicatement pour que les dés de tofu soient bien enrobés.
- Laissez mariner pendant au moins 30 minutes, idéalement plus longtemps si vous avez le temps.
Cuire le riz:
- Rincez le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis faites-le cuire selon les instructions sur l'emballage.
Préparation des autres ingrédients:
- Pendant la cuisson du riz, préparez les autres ingrédients: coupez la mangue en petits cubes, l'avocat en tranches, et le concombre en demi-rondelles. Émincez finement les oignons verts. Réservez.
Cuisson du tofu:
- Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajoutez les dés de tofu marinés (sans ajouter de l'huile supplémentaire) et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants de tous les côtés, environ 4-5 minutes de chaque côté.
- Pendant la cuisson, ajoutez une partie de la marinade dans la poêle pour intensifier les saveurs et permettre au tofu de caraméliser légèrement.
Cuisson de la marinade restante:
- Portez à ébullition la marinade restante pendant quelques minutes pour la stériliser. Laissez-la ensuite refroidir.
Assemblage du poke bowl:
- Dans des bols, déposez une base de riz refroidi. Disposez harmonieusement le tofu, les cubes de mangue, les tranches d'avocat, les rondelles de concombre, et les oignons verts.
- Arrosez le tout avec la marinade restante, saupoudrez de graines de sésame et ajoutez quelques feuilles de coriandre.
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