Green Energy Bowl
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Prep Time
Difficulty
Cuisine
Le Green Energy Bowl est une célébration de la fraîcheur et de la simplicité. Pensé pour mettre en valeur des ingrédients bruts et pleins de vitalité, ce bol associe des légumes croquants, du tofu croustillant et une vinaigrette légère au gingembre pour un repas tout en nuances. C’est une assiette végétale à la fois colorée et apaisante, parfaite pour recharger ses batteries.
Au cœur de cette recette, le quinoa apporte une base moelleuse et légèrement noisettée qui contraste avec les brocolis cuits juste ce qu’il faut, les lamelles de courgette crue et les germes frais. L’avocat, quant à lui, apporte douceur et rondeur, tandis que le tofu, doré à la poêle, ajoute une touche réconfortante et rassasiante. La vinaigrette citronnée au gingembre vient lier l’ensemble en apportant une touche de fraîcheur et de caractère.
Ce bowl simple mais bien pensé respecte un équilibre nutritionnel idéal. Il suit les proportions recommandées pour un Buddha Bowl équilibré: environ 25 % de féculents (quinoa), 15 % de protéines végétales (tofu), 35 % de légumes (brocoli, courgette), et les 25 % restants pour les bonnes graisses (avocat, huile de sésame) et la sauce. Une composition harmonieuse qui en fait un repas complet, à la fois léger et nourrissant.
Accessible et rapide à préparer, ce Green Energy Bowl est une belle option pour un déjeuner sain ou un dîner léger, sans compromis sur le goût. Il peut être personnalisé selon les saisons ou les envies du moment, mais sa force réside dans sa simplicité et dans la clarté de ses saveurs.
Green Energy Bowl
Ingrédients
Base:
- 100 g de quinoa cru (ou environ 250 g cuit)
- Sel
Tofu croustillant:
- 300 g de tofu ferme
- 3 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 2 cuillères à soupe d’huile végétale (cuisson)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja ou tamari
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
- Poivre noir au goût
Légumes & Fruits:
- 1/2 courgette (crue, en tagliatelles ou lamelles)
- 1 avocat mûr
- 1 petit brocoli (ou 150 g de fleurettes)
- 1 poignée de germes (alfalfa, radis, ou mélange)
- 1/2 mangue (coupée en dés)
Vinaigrette citronnée au gingembre:
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail râpée ou pressée
- 1 cuillère à café de pâte de miso (optionnel mais puissant)
- 1 pincée de sel
Instructions
Préparer le quinoa:
- Rincez le quinoa, puis faites-le cuire avec 1,7 fois son volume d’eau salée.
- Portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 10 minutes à couvert.
- Retirez du feu et laissez reposer encore 20 minutes à couvert sans y toucher. Aérez ensuite à la fourchette.
Préparer la vinaigrette:
- Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol. Réservez.
Cuire les brocolis:
- Détaillez les fleurettes. Faites-les cuire soit à la vapeur pendant 3 à 4 minutes, soit dans une eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes maximum.
- Égouttez et rincez sous l’eau froide pour préserver la couleur et la texture.
Préparer le tofu croustillant:
- Coupez le tofu en cubes. Poivrez légèrement. Ajoutez la fécule de maïs et mélangez pour bien enrober tous les morceaux.
- Faites-les dorer dans une poêle chaude avec l’huile végétale jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants.
- En fin de cuisson, versez la sauce soja et l’huile de sésame, puis remuez pour enrober brièvement. Réservez.
Assembler les bowls:
- Répartissez le quinoa dans deux bols. Ajoutez harmonieusement les courgettes crues, les brocolis, l’avocat tranché, les germes et le tofu croustillant.
- Assaisonner: arrosez de vinaigrette citronnée au gingembre juste avant de servir.
- Décorez éventuellement de graines de sésame ou d’herbes fraîches.
Une recette proposée par Maison Marmite
